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S'endormir en écoutant de la musique
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En savoir plus sur les études
Description des étudesÉtudes et références
Jespersen et al. [2015]. Cochrane Database Syst Rev. 2015;:2–4.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 6 études expérimentales dont 5 rapportant des données prometteuses sur la qualité du sommeil des personnes qui écoutent de la musique avant de s'endormir; Participants: 264 personnes adultes rapportant de l'insomnie; Intervention: Écouter de la musique pré-enregistrée avec ou sans instructions de relaxation. Suivi: Le suivi variait entre 1 et 2 semaines.
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Surveiller votre sommeil sans faire de changement
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Description des étudesÉtudes et références
McCurry et al. [2007]. Psychol Aging. 2007;22:18–27.
Devis: Revue systématique sans méta-analyse incluant 20 études controlées randomisées dont 5 sur la qualité du sommeil. Participants: 214 personnes âgées de 60 ans en moyen. Intervention: Thérapie cognitivo comportementale combinée à l'éducation, à l'hygiène du sommeil, au contrôle des stimuli, à la restriction du sommeil, à l'entraînement à la relaxation. Suivi: 4 à 6 semaines.
Samara et al. [2020]. Acta psychiatrica Scandinavica, 142(1): 6–17.
Devis: Revue systematique sans méta-analyse incluant 53 études dont 3 sur la qualité du sommeil. Participants: 166 personnes avec des problèmes de sommeil âgées de 75 ans et plus. Intervention: 3 séances d'acupunture par semaine.
Sivaramakrishnan et al. [2019]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019;16.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 22 études contrôlées randomisées, dont 20 rapportant un effet sur la qualité du sommeil des personnes ainées; Participants: 1567 personnes de plus de 60 ans en bonne santé; Intervention: Activités corps-esprit comme le yoga, pratiqués sur une base régulière pendant plusieurs semaines; Suivi: Varie de 4 à 28 semaines. La durée d'une séance la plus souvent rapportée était de 60 minutes.
Van Maanen et al. [2016]. Sleep Medicine Reviews. 2016;29:52‑62.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 53 études dont 7 rapportant des effets sur la fatigue. Participants: 123 personnes ainées rapportant des problèmes de sommeil ou non. Intervention: Exposition à de la luminothérapie. Suivi: Non-rapporté.
Jespersen et al. [2015]. Cochrane Database Syst Rev. 2015;:2–4.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 6 études expérimentales dont 5 rapportant des données prometteuses sur la qualité du sommeil des personnes qui écoutent de la musique avant de s'endormir; Participants: 264 personnes adultes rapportant de l'insomnie; Intervention: Écouter de la musique pré-enregistrée avec ou sans instructions de relaxation. Suivi: Le suivi variait entre 1 et 2 semaines.
Ferracioli-Oda et al. [2013] PLoS One. 2013;8.
Devis: Méta-analyse de 19 études expérimentales dont 14 études rapportant des effets prometteurs de la mélatonine sur la qualité du sommeil. Participants: 1448 adultes et enfants ayant un trouble de sommeil. Intervention: Prise de mélatonine variant de 1 à 5mg par jour. Suivi: Varie de 7 à 126 jours.
Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbance: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501.
Devis: Éssais controlés randomisés avec deux groupes parallèles; Participants: 50 personnes agés âgée souffrant de troubles du sommeil modérés (25 dans chaque groupe) . La moyenne d'âge des participants est de 66 ans; Intervention : 2h de pratique de la pleine conscience par semaine; Suivi: 6 semaines
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Description des étudesÉtudes et références
Cricco et al. [2001] J Am Geriatr Soc. Sep;49(9):1185-9.
Devis: Étude longitudinale de cohorte; Participants: 6444 hommes et femmes de plus de 65 ans; Intervention: Surveillance active; Suivi: Trois temps de mesures durant 1 an.
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Description des étudesÉtudes et références
Tamakoshi et al. [2004]. Sleep. Feb 1;27(1):51-4.
Devis: Étude de cohortes; Participants: Un total de 104,010 personnes âgées entre 40 et 79 ans; Intervention: Surveillance active; Suivi: L'étude a durée un total de 10 ans.
Kripke et al. [2002] Arch Gen Psychiatry. 2002;59:131‑6.
Devis: Cancer Prevention Study II; Participants: Plus de 1.1 million d'hommes et de femmes âgés entre 30 et 102 ans; Intervention: Surveillance active; Suivi: Environ 6 ans.
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Description des étudesÉtudes et références
Pourmotabbed et al. [2020] Sleep and Breathing. 1‑11.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 10 études observationnelles rapportant des données sur la fragilité des personnes ainées; Participants: 41 233 personnes; Intervention: Surveillance active; Suivi: N/A.
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Luminothérapie
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sur l'option - La luminothérapie consiste en une exposition à la lumière du jour ou à une lumière artificielle qui imite la lumière naturelle extérieure.
- L'exposition devrait durer de 30 à 120 minutes par jour. On devrait la poursuivre entre 1 à 10 semaines.
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Description des étudesÉtudes et références
Van Maanen et al. [2016]. Sleep Medicine Reviews. 2016;29:52‑62.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 53 études dont 7 rapportant des effets sur la fatigue. Participants: 123 personnes ainées rapportant des problèmes de sommeil ou non. Intervention: Exposition à de la luminothérapie. Suivi: Non-rapporté.
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Description des étudesÉtudes et références
Van Maanen et al. [2016]. Sleep Medicine Reviews. 2016;29:52‑62.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 53 études dont 7 rapportant des effets sur la fatigue. Participants: 123 personnes ainées rapportant des problèmes de sommeil ou non. Intervention: Exposition à de la luminothérapie. Suivi: Non-rapporté.
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Description des étudesÉtudes et références
Sloane et al. [2008]. Clinical Geriatrics, 16(3), 25-31.
Devis: Revue narrative de 28 études sur l'effet de la luminothérapie sur le sommeil et/ou les symptômes dépressifs; Participants: 617 patients souffrant de problèmes de sommeil et 209 souffrant de dépression; Intervention: Luminothérapie; Suivi: Non-précisé.
Maruani et al. [2019]. Frontiers in Psychiatry, 10, 85.
Devis: Revue narrative de 84 études; Participants: Non-précisé; Intervention: Luminothérapie; Suivi: Non-précisé.
Forbes et al. [2014]. Cochrane Database Syst Rev. 2.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 11 études, dont 4 mesurant les effets secondaires; Participants: 196 patients atteints de démence modérée à sévère; Intervention: Luminothérapie; Suivi: 4 semaines à 2 ans.
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Description des étudesÉtudes et références
Van Maanen et al. [2016]. Sleep Medicine Reviews. 2016;29:52‑62.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 53 études dont 7 rapportant des effets sur la fatigue. Participants: 123 personnes ainées rapportant des problèmes de sommeil ou non. Intervention: Exposition à de la luminothérapie. Suivi: Non-rapporté.
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Activités physiques adaptées aux personnes aînées
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Description des étudesÉtudes et références
Yang et al. [2012]. J Physiother. 2012;58:157–63.
Devis: Revue systématique et méta-analyse incluant 6 études expérimentales, dont une étude rapport des données prometteuses sur la qualité du sommeil objective. Participants: 66 personnes âgées de plus de 40 ans rapportant des difficultés de sommeil (comme de l'insomnie ou des difficultés d'endormissement). Intervention: Activité physique adaptée aux personnes ainées qui varie en intensité et en temps. Suivi: Le suivi s'étendre sur une période de 12 mois.
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Description des étudesÉtudes et références
Nelson et al. [2007]. Med Sci Sports Exerc;39(8):1435-45. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.
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Description des étudesÉtudes et références
El-Khoury et al. [2013]. BMJ 2013, 347 :f6234.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 17 études contrôlées randomisées, incluant 2 études rapportant des données sur les effets indésirables de l'activité physique; Participants: 4305 personnes âgées de 60 ans et plus vivant à domicile; Intervention: Activité physique (p. ex. Tai-chi, exercice d’équilibre, force musculaire) en vue de prévenir les chutes; Suivi: Varie de 6 mois à 30 mois .
Liu, C.-j., & Latham, N. K. [2009]. Cochrane Database Syst Rev(3).
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 121 études contrôlées randomisées, incluant 43 études rapportant des données sur les effets indésirables de l'activité physique; Participants: 6700 personnes âgées de plus de 60 ans; Intervention: Entraînement progressif en puissance; Suivi: variable depuis la fin de l'intervention jusqu'à 1 an après la fin de l'intervention.
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Description des étudesÉtudes et références
Lee et al. [2017] Exercise prescriptions in older adults. Recommendation de l'American Academy of Family Physicians. Am. Fam. Physician 95, 425–432 (2017). Repéré à : https://www.aafp.org/afp/2017/0401/p425.html
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Activités corps-esprit adaptées aux personnes aînées
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Description des étudesÉtudes et références
Sivaramakrishnan et al. [2019]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019;16.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 22 études contrôlées randomisées, dont 20 rapportant un effet sur la qualité du sommeil des personnes ainées; Participants: 1567 personnes de plus de 60 ans en bonne santé; Intervention: Activités corps-esprit comme le yoga, pratiqués sur une base régulière pendant plusieurs semaines; Suivi: Varie de 4 à 28 semaines. La durée d'une séance la plus souvent rapportée était de 60 minutes.
Wu et al. [2015]. J Altern Complement Med. 2015;21:509–19.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 14 études contrôlées randomisées rapportant des effets sur la qualité du sommeil des personnes ainées; Participants: Personnes de 60 ans et plus ayant reçu un diagnostic d'insomnie avec ou sans autre maladie; Intervention: Activités corps-esprit pratiqué plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines; Suivi: Varie de 12 à 24 semaines. La durée de chaque séance varie de 20 à 70 minutes.
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Description des étudesÉtudes et références
Sivaramakrishnan et al. [2019]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019;16.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 22 études contrôlées randomisées, dont 17 rapportant un effet sur la qualité du sommeil des personnes ainées; Participants: 967 personnes de plus de 60 ans en bonne santé; Intervention: Activités corps-esprit comme le yoga, pratiqués sur une base régulière pendant plusieurs semaines; Suivi: Varie de 4 à 28 semaines. La durée d'une séance la plus souvent rapportée était de 60 minutes.
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Description des étudesÉtudes et références
Bueno de Souza et al. [2018]. Am J Phys Med Rehabil, 97:414–25.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 9 études contrôlées randomisées, incluant 3 études rapportant des données sur la capacité cardiovasculaire; Participants: 127 personnes âgées de 60 ans et plus sans problème de santé spécifique; Intervention: Pilates sur matelas; Suivi: Varie de 4 à 24 semaines.
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Description des étudesÉtudes et références
Chang et al. [2019]. Am J Chin Med, 47:301–22.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 14 études contrôlées randomisées, incluant 5 études rapportant des données sur les effets néfastes; Participants: personnes âgées de 60 ans et plus; Intervention: Exercices de qigong ; Suivi: 4 jours à 6 mois.
Sivaramakrishnan et al. [2019]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1):33.
Devis: Revue systématique et méta-analyse de 22 études contrôlées randomisées, incluant 7 études rapportant des données sur l'équilibre; Participants: 265 personnes âgées de 60 ans et plus; Intervention: Cours de yoga ; Suivi: 4 à 28 semaines.
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Description des étudesÉtudes et références
Youkhana et al. [2016]. Age Ageing, 45 [1], 21-29.
Devis : Revue systématique de 6 études randomisées contrôlées incluant 3 études sur la mobilité physique; Participants : 90 personnes âgées entre 63 et 84 ans ; Intervention: 60–90 min de yoga, 1–2 fois par semaine, pendant 8–24 semaines au total; Suivi: 8 à 24 semaines.
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Acupunture ou acupression
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Description des étudesÉtudes et références
Samara et al. [2020]. Acta psychiatrica Scandinavica, 142(1): 6–17.
Devis: Revue systematique sans méta-analyse incluant 53 études dont 3 sur la qualité du sommeil. Participants: 166 personnes avec des problèmes de sommeil âgées de 75 ans et plus. Intervention: 3 séances d'acupunture par semaine.
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Description des étudesÉtudes et références
Samara et al. [2020]. Acta psychiatrica Scandinavica, 142(1): 6–17.
Devis: Revue systematique sans méta-analyse incluant 53 études dont 1 essai controlé randomisé rapportant l'effet de l'acupunture sur la qualité de vie. Participants: 56 personnes avec des problèmes de sommeil âgées de 75 ans et plus. Intervention: 3 séances d'acupunture par semaine.
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Description des étudesÉtudes et références
Cao HJ, Yu ML, Wang LQ, Fei YT, Xu H, Liu JP. J Altern Complement Med. 2019;25:451‑74.
Devis: Meta-analyse incluant essais controlés randomisés dont 6 ayant rapporté les cas d'évanouissement comme effets indésirables. Participants: 492 personnes âgées de 18 - 60 ans. Intervention: Acupunture recu sur une période variant de 7 à 60 jours
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Psychothérapie
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Description des étudesÉtudes et références
McCurry et al. [2007]. Psychol Aging. 2007;22:18–27.
Devis: Revue systématique sans méta-analyse incluant 20 études controlées randomisées dont 5 sur la qualité du sommeil. Participants: 214 personnes âgées de 60 ans en moyen. Intervention: Thérapie cognitivo comportementale combinée à l'éducation, à l'hygiène du sommeil, au contrôle des stimuli, à la restriction du sommeil, à l'entraînement à la relaxation. Suivi: 4 à 6 semaines
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Description des étudesÉtudes et références
Swift & Greenberg. [2012]. J Consult Clin Psychol, 80(4), 547-559.
Devis : Revue systématique de 669 études; Participants : 83 834 adultes ayant entamé une intervention psychologique ou psychosociale; Intervention : Intervention psychologique ou psychosociale.
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Description des étudesÉtudes et références
Ladwig et al. [2014]. Verhaltenstherapie, 24(4), 252-263.
Devis : Sondage transversal en ligne; Participants : 195 adultes ayant bénéficié d'une psychothérapie pour des problématiques de dépression, d’anxiété, de troubles de la personnalité, de troubles alimentaires, de schizophrénie ou autre; Intervention : Psychothérapie; Suivi: 0-12 ans (intervalle de temps écoulé depuis la fin du traitement).
Nutt & Sharpe 2008. J Psychopharmacol, 22(1), 3-6. Devis: Opinion d’experts. -
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Description des étudesÉtudes et références
De Maat et al. [2006]. Psychother. Res., 16(5), 566-578.
Devis : Revue systématique de 10 études randomisées contrôlées; Participants : 1 233 personnes avec une dépression majeure (19-65 ans); Intervention : Psychothérapie pendant 10 à 20 semaines, en comparaison avec la pharmacothérapie pendant 8 à 20 semaines; Suivi : 1 à 2 ans.
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Mélatonine
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Ferracioli-Oda et al. [2013] PLoS One. 2013;8.
Devis: Méta-analyse de 19 études expérimentales dont 14 études rapportant des effets prometteurs de la mélatonine sur la qualité du sommeil. Participants: 1448 adultes et enfants ayant un trouble de sommeil. Intervention: Prise de mélatonine variant de 1 à 5mg par jour. Suivi: Varie de 7 à 126 jours.
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Gooneratne. [2008] Clinics in geriatric medicine, 24(1): 121–38.
Devis: Revue de littérature de 9 études dont 8 rapportant des effets de la mélatonine pour le traitement de l'insomnie. Participants: 281 personnes ainées vivant avec de l'insomnie. Intervention: Prise de mélatonine. Suivi: Prise de mélatonine à tous les jours. La durée n'est pas rapportée.
Buscemi et al. [2005] Journal of General Internal Medicine, 20:1151–8.
Devis: Méta-analyse incluant 16 études expérimentales dont 10 rapportant des prometteurs de la mélatonine sur l'efficacité du sommeil. Participants: 281 personnes adultes, ainées ou des enfants. Intervention: Mélatonine <1mg/jour jusqu'à 5mg/jour. Suivi: Varie de 1 à 4 semaines.
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Description des étudesÉtudes et références
Buscemi et al. [2005] Journal of General Internal Medicine, 20:1151–8.
Devis: Méta-analyse incluant 16 études expérimentales dont 9 rapportant des effets indésirables de la mélatonine. Participants: 281 personnes adultes, ainées ou des enfants. Intervention: Mélatonine <1mg/jour jusqu'à 5mg/jour. Suivi: Varie de 1 à 4 semaines.
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Méditation
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Description des étudesÉtudes et références
Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbance: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501.
Devis: Éssais controlés randomisés avec deux groupes parallèles; Participants: 50 personnes agés âgée souffrant de troubles du sommeil modérés (25 dans chaque groupe) . La moyenne d'âge des participants est de 66 ans; Intervention : 2h de pratique de la pleine conscience par semaine; Suivi: 6 semaines
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Description des étudesÉtudes et références
Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbance: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501.
Devis: Éssais controlés randomisés avec deux groupes parallèles; Participants: 50 personnes agés âgée souffrant de troubles du sommeil modérés (25 dans chaque groupe) . La moyenne d'âge des participants est de 66 ans; Intervention : 2h de pratique de la pleine conscience par semaine; Suivi: 6 semaines
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Description des étudesÉtudes et références
Hurley et al. 2014. Aging Ment Health, 18(3), 281-288.
Devis: Revue non systématique de 3 études contrôlées randomisées et 5 séries de cas; Participants: 181 proches aidants de personnes aînées avec trouble cognitif âgées en moyenne de 61 ans; Intervention: méditation sous supervision pendant 4 à 10 semaines, à raison de 15 minutes à 3 heures par rencontre, et incluant des exercices à domicile; Suivi: de 4 semaines à 4 mois.
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Description des étudesÉtudes et références
Chan et al. [2019]. The Gerontologist, 59(6), e782–e790.
Devis: Méta-analyse de 41 études expérimentales rapportant des données sur les capacités mentales chez les personnes ainées qui font des exercices de corps et d'esprit; Participants: 3551 personnes de plus de 60 ans en bonne santé cognitive ou présentant des troubles neurocognitifs légers; Intervention: Exercices de corps et d'esprit structurés comme de la méditation, du Tai chi ou du Qi qong; Suivi: plus de 12 semaines d'environ 3 à 7 séances par semaine.
S'endormir en écoutant de la musique
Consiste à écouter de la musique qui nous plaît avant de nous endormir. Le genre musical a peu d'importance, mais le tempo devrait être plus lent, aux alentour du rythme cardiaque (60-80 battements/minute).
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
Il existe certaines listes musicales conçues spécialement pour la relaxation et le sommeil.
Écouter de la musique avant de s'endormir peut améliorer la qualité du sommeil.
Écouter de la musique en s'endormant peut demander d'identifier et d'acheter de la musique propice à la relaxation et au sommeil. Certaines sources de musique sont gratuites, alors que d'autres demander de débourser certains montants.
Surveiller votre sommeil sans faire de changement
Il est possible que vous préfériez ne rien changer pour le moment, c’est-à-dire :
• Ne pas entreprendre de traitement
• Ne pas modifier vos habitudes de vie.
Si c’est votre cas, vous pouvez simplement porter attention à l'évolution de votre sommeil. Il vous sera toujours possible d’entreprendre des changements plus tard.
Entreprendre des changements pour améliorer le sommeil ne donne pas toujours les résultats escomptés. Faire des efforts sans avoir de résultats peut être décevant. Ainsi, choisir de ne pas entreprendre de changements évite des déceptions lorsque cela ne donne pas de résultats.
Certaines personnes améliorent leur sommeil sans faire de changement à leur mode de vie.
Toutes les options disponibles pour améliorer le sommeil engendrent certains inconvénients. Ces inconvénients sont présentés dans les pages précédentes de ce document. Les personnes qui n'entreprennent aucun nouveau traitement ou qui n'apportent aucun changement à leur mode de vie n'auront aucun de ces inconvénients.
Surveiller votre sommeil sans faire de changement diminue vos chances d'améliorer votre sommeil.
Surveiller votre sommeil sans faire de changement peut contribuer à diminuer vos capacités mentales.
Certaines personnes sont plus susceptibles de faire de l'insomnie. Si ces personnes choisissent de ne pas changer leurs habitudes de vie, alors cela peut augmenter leurs risques de décès.
Certaines personnes sont plus susceptibles de faire de l'insomnie. Si ces personnes ne pas changent pas leurs habitudes de vie, alors elles pourraient perdre leur indépendance dans certaines activités de la vie courante.
Luminothérapie
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
La luminothérapie peut permettre de limiter les troubles du sommeil et l'état de fatigue.
La luminothérapie peut permettre d'améliorer la qualité du sommeil.
La luminothérapie peut entraîner des effets indésirables, par exemple:
- des rougeurs
- des maux de tête
- des nausées ou des vertiges
- de l'agitation ou de l'anxiété
- des effets visuels transitoires comme de la fatigue oculaire, une vision trouble ou des taches visibles.
La luminothérapie requiert un équipement spécialisé. Une lampe de luminothérapie peut coûter entre 50 et 200$ selon la puissance et la qualité de l'équipement.
Pour ressentir les bienfaits de la luminothérapie, on doit y consacrer du temps. Le minimum à prévoir est de le faire à tous les jours.
Activités physiques adaptées aux personnes aînées
Différents programmes d’activités physiques peuvent être adaptés aux personnes aînées. Ces activités peuvent se faire de façon individuelle, à la maison, alors que d’autres se pratiquent en groupe, sous supervision.
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
Il est recommandé de commencer lentement et d'augmenter l’intensité de manière graduelle. Une activité de bonne intensité donne une sensation de chaleur et fait respirer plus fort. Elle permet de tenir une conversation, mais pas de chanter.
Pour vous motiver: (1) vous fixer de petits objectifs à atteindre de façon graduelle (2) garder le compte de vos heures d’activités.
Faire de l'activité physique peut permettre d'améliorer la qualité du sommeil.
L'activité physique peut vous aider à:
• réduire votre risque de maladies chroniques ou de décéder prématurément
• rester autonome dans vos activités de tous les jours
• améliorer votre condition physique et la santé de vos os
• réduire votre risque de maladies cardiovasculaires
• être de bonne humeur
• bien dormir.
Faire de l’activité physique peut entraîner des douleurs temporaires aux muscles.
Certaines personnes développent des problèmes aux muscles, aux os, ou aux articulations. Par exemple :
• tendinite
• élongation musculaire
• douleur aux articulations
•. aggravation de l’arthrose.
Pour ressentir les bienfaits de l’activité physique, on doit y consacrer du temps. On recommande:
• au moins 2 séances par semaine d'exercices de musculation.
• au moins 2h30 par semaine d'exercices aérobiques d’intensité modérée (par exemple, de la marche rapide) ou 1h15 par semaine si ils sont d’intensité élevée (par exemple, du jogging).
Activités corps-esprit adaptées aux personnes aînées
Les activités corps-esprits incluent le yoga, le pilates, le Tai chi et le Qi gong. Elles combinent des mouvements, la concentration mentale et le contrôle de la respiration. Elles visent à améliorer la force, l’équilibre et la flexibilité.
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
Vous pouvez réaliser ces activités sous supervision dans des centres spécialisés. Vous pouvez aussi les pratiquer de façon individuelle à la maison à l’aide d’instructions imprimées ou encore en suivant des vidéos sur Internet.
Faire des activités corps-esprit ou de la méditation peut permettre d'améliorer la qualité du sommeil.
Faire du yoga peut permettre d'améliorer les capacités physiques.
Faire des activités corps-esprit, comme le pilates, peut permettre d'améliorer la santé cardiovasculaire.
Faire des activités corps-esprit peut entraîner de la nausée, ou des douleurs aux articulations ou aux muscles.
Pour ressentir les bienfaits des activités corps-esprit, on doit y consacrer du temps. Le yoga peut donner des bienfaits si on fait des séances d'environ 60 minutes, de 1 à 2 fois par semaine et durant plus de 8 semaines.
Acupunture ou acupression
L'acupuncture est d'origine chinoise. Elle consiste généralement à piquer des zones spécifiques du corps, ou points méridiens, avec de fines aiguilles. Les aiguilles sont enfoncées entre quelques millimètres à 1 centimètre ou plus, dépendamment de l'endroit. La majorité des points d'acupuncture ne nécessitent pas une insertion profonde.
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
Certaines techniques d'acupunture n'utilisent pas d'aiguilles, comme:
- l'électroacupuncture
- l'acupuncture au laser
- l'acupression
- la thérapie auriculaire
- la stimulation électrique des points d'acupuncture.
L'acupuncture ou l'acupression semblent être de bonnes manières d'améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, il existe encore peu d'études scientifiques à ce sujet.
L'acupuncture ou l'acupression peuvent améliorer la qualité de vie.
L'acupuncture peut entraîner des effets indésirables, par exemple:
- évanouissement ou étourdissements
- saignement ou rougeur de la peau
- douleur au site de piqûre.
Psychothérapie
La psychothérapie de type cognitivo-comportementale permet d'abord d'identifier les barrières au sommeil. Ensuite elle permet de limiter ces barrière pour permettre de bien dormir. Cette thérapie peut inclure l'enseignement de trucs pour favoriser un état de calme au moment du coucher. Elle peut aussi permettre de corriger les mauvaises conceptions sur le sommeil et sur l’insomnie.
Suivre une psychothérapie de type cognitivo-comportementale peut permettre d'améliorer la qualité du sommeil.
Certaines personnes qui suivent une psychothérapie l'abandonnent avant la fin. Elles peuvent abandonner à cause du coût, d'un déménagement ou d'un arrêt des progrès. D'autres abandonnent, car elles sont insatisfaites de la thérapie.
Suivre une psychothérapie peut entraîner des émotions négatives ou de la stigmatisation. La thérapie peut aussi entraîner une dégradation de nos relations interpersonnelles.
Les personnes qui ressentent une amélioration de leur condition de santé grâce à la psychothérapie peuvent rechuter au cours des deux années suivant la fin de la thérapie.
On doit généralement avoir une référence du médecin pour consulter un psychothérapeute gratuitement dans le système public. Les temps d'attente sont d'environ un an, dépendamment de la région.
La psychothérapie est aussi offerte dans le secteur privé, à des coûts variant de $80 à $130 par séance. Certaines assurances privées peuvent rembourser ces frais.
Mélatonine
La mélatonine est l'hormone qui assure la régulation du cycle entre l'éveil et le sommeil. Elle peut aussi être prise sous forme de comprimé ou de liquide. Elle est en vente dans les pharmacies sans ordonnance médicale.
Effets secondaires:
La mélatonine ne présente pas de toxicité sérieuse. Certains utilisateurs ont rapporté des maux de tête, des étourdissements, des maux de ventre, de l'irritabilité, des nausées, des symptômes dépressifs et une baisse de la vigilance. Ils ont également ressenti de la fatigue durant le jour.
Contre-indication(s):
La mélatonine doit être utilisée avec prudence en présence d'une dépression, de diabète, de troubles hépatiques et d'épilepsie. On s'interroge toujours sur la sécurité du produit lors d'une prise à long terme.
Mise en garde :
En raison des risques de somnolence, de perte de vigilance ou d'équilibre, il est déconseillé de conduire un véhicule ou d'utiliser de la machinerie pendant les 4 à 5 heures suivant la prise de mélatonine.
Prendre de la mélatonine semble être une bonne manière d'améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, peu d'études existent sur ce sujet.
Prendre de la mélatonine entraîne des effets variables. Certaines études montrent que la mélatonine permet d'améliorer le sommeil, alors que d'autres montrent que non.
La mélatonine peut entrainer des effets secondaires comme des maux de tête, de la nausée, des étourdissements ou de la somnolence.
Méditation
La méditation consiste à s'entraîner à maintenir son attention pour empêcher l'esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Elle consiste à se pratiquer à lâcher-prise et à se libérer des pensées négatives et néfastes.
La méditation peut aussi représenter une pratique spirituelle pour certaines personnes.
Vous avez le goût d’essayer? Sachez que…
Vous pouvez en faire à la maison à l'aide d'instructions imprimées, en suivant des vidéos sur Internet ou sous supervision dans des centres spécialisés.
Faire de la méditation peut améliorer le sommeil.
Faire de la méditation peut permettre de réduire la fatigue.
Pour ressentir les bienfaits de la méditation, on doit y consacrer du temps. Le minimum à prévoir est de la pratiquer durant au moins 15 minutes, plusieurs fois par semaine, pendant plusieurs semaines.
La méditation peut se pratiquer à la maison ou dans un centre spécialisé. Vous pourriez donc avoir à vous déplacer quelques fois par semaine pour faire de la méditation.
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